水果不能当饭吃,营养不均衡,还会伤肠胃!

受访专家:中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲早上吃一个苹果或香蕉,中午来一小盆樱桃,晚上啃半个西瓜……夏天到了,很多人把水果当饭吃,有人是因为食欲不佳,也有人是为了减肥。然而,中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲告诉《生命时报》记者,虽然水果营养丰富,但过量食用或拿来代替正餐,对身体无益,甚至会损害健康。第一,导致营养不良。新鲜水果的含水量一般为70%~90%,碳水化合物含量为5%~30%,同时含有一定量的维生素C以及钙、钾、镁等矿物质和膳食纤维。另外,大部分水果还含有机酸和生物活性物质,如单宁和多酚类化合物。研究显示,适量吃水果可降低心血管疾病、成年人肥胖与超重及消化道癌症的发生风险。但因大部分水果人体必需的蛋白质、脂肪含量较少,如果长期用来代替正餐,会造成营养不良,甚至导致贫血等疾病。第二,损害肠胃。在炎热的夏天,冰镇西瓜成为很多人的晚餐。然而,西瓜等水果本身就属于生冷食品,如果空腹吃太多冰镇的,很容易让胃肠道等消化器官突然受到刺激,出现收缩、痉挛,引发胃痛。长此以往,易患上胃肠疾病。第三,能量摄入超标。适量吃水果,有助降低肥胖发生风险,但过量或直接拿水果当饭吃很可能会导致能量超标。比如,市售西瓜的糖分含量大约在7%~8%,甜的甚至能到10%以上。按8%来计算,500克西瓜瓤含糖40克,1公斤瓜瓤中的糖分达80克以上,相当于吃一碗米饭的碳水化合物(100克大米含约77克碳水化合物)。一个中等大小的西瓜就有8~10斤重,一次吃掉半个西瓜,相当于吃一碗甚至两碗米饭。如果拿香蕉、榴莲、荔枝、牛油果等高能量水果当饭吃,则能量摄入更多。刘爱玲指出,虽然把水果当饭吃不可取,但天天吃适量水果对健康则非常有利。《中国居民膳食指南(2016)》指出,健康成年人每天摄入200~350克新鲜水果比较适宜。一般一个中等大小的富士苹果去核约200克,一根香蕉去皮后约120克,一个橘子去皮后约150克,一个猕猴桃去皮约100克。建议健康成人一天可吃两三种水果,每天轮换着吃,并根据其重量自由搭配。此外,刘爱玲建议,吃水果应尽量选择当季的新鲜水果,时间可根据具体情况调整。如果早餐质量不高,可在早餐加些水果;如果想控制体重,可在餐前吃,以减少进食总量;如果胃肠不好,宜在饭后少量食用;若在两餐之间吃,既可当零食,又能补充水分和营养,对健康大有益处。糖尿病人不宜在餐后吃水果,以免血糖升高太快,可在两餐间适量吃些低糖水果。(特约记者张艳)
责任编辑: 丁璐